bestmedia.id – Asam lambung yang naik ke kerongkongan saat tidur sering kali menjadi penyebab gangguan tidur dan ketidaknyamanan. Kondisi ini dikenal sebagai GERD (gastroesophageal reflux disease), yang jika dibiarkan dapat menyebabkan iritasi pada kerongkongan. Salah satu cara efektif untuk mengurangi risiko asam lambung naik saat tidur adalah dengan memilih posisi tidur yang tepat. Berikut lima posisi tidur yang bisa membantu mencegah asam lambung naik di malam hari.
1. Tidur Miring ke Kiri
Banyak penelitian menunjukkan bahwa tidur miring ke kiri adalah posisi terbaik bagi penderita GERD. Posisi ini membantu menjaga lambung tetap berada di bawah kerongkongan, sehingga asam lambung tidak mudah naik. Selain itu, tidur miring ke kiri juga mempercepat pengosongan lambung, yang dapat mengurangi gejala refluks.
Sebaliknya, tidur miring ke kanan justru dapat memperburuk kondisi GERD. Pada posisi ini, lambung berada lebih tinggi dari kerongkongan, sehingga lebih mudah bagi asam lambung untuk naik. Jika sering mengalami masalah asam lambung, cobalah tidur dengan posisi miring ke kiri untuk mengurangi gejala.
2. Tidur dengan Kepala Lebih Tinggi
Meninggikan posisi kepala saat tidur dapat membantu mengurangi risiko asam lambung naik. Caranya adalah dengan menggunakan bantal tambahan atau tempat tidur yang bagian atasnya sedikit dinaikkan sekitar 15–20 cm.
Posisi ini bekerja dengan memanfaatkan gravitasi untuk menjaga asam lambung tetap berada di dalam lambung dan tidak naik ke kerongkongan. Namun, pastikan ketinggian kepala tidak terlalu tinggi agar tetap nyaman dan tidak menyebabkan ketegangan pada leher serta punggung.
3. Tidur dengan Posisi Setengah Duduk
Jika mengalami GERD yang cukup parah, tidur dalam posisi setengah duduk bisa menjadi solusi yang efektif. Posisi ini membantu mengurangi tekanan pada lambung dan mencegah cairan asam naik ke kerongkongan.
Anda bisa menggunakan beberapa bantal besar untuk menopang punggung atau menggunakan tempat tidur yang dapat diatur ketinggiannya. Posisi ini juga cocok bagi orang yang sering mengalami refluks asam setelah makan malam.
4. Tidur Telentang dengan Kepala dan Dada Lebih Tinggi
Bagi sebagian orang, tidur telentang dapat memperburuk refluks asam lambung. Namun, jika dilakukan dengan cara yang benar, posisi ini tetap bisa membantu mencegah asam lambung naik. Kuncinya adalah memastikan kepala dan dada lebih tinggi dibandingkan perut.
Anda bisa menggunakan bantal berbentuk wedge atau menaikkan bagian atas tempat tidur agar tercipta kemiringan yang membantu mencegah asam lambung naik. Namun, jika posisi ini tetap membuat tidak nyaman, tidur miring ke kiri bisa menjadi alternatif yang lebih efektif.
5. Hindari Tidur dengan Posisi Meringkuk atau Menunduk
Tidur dengan posisi tubuh terlalu menekuk atau meringkuk dapat memberikan tekanan ekstra pada perut, yang akhirnya bisa memperburuk refluks asam lambung. Jika terbiasa tidur dengan posisi ini, cobalah untuk lebih rileks dan menjaga agar tubuh tetap dalam posisi netral.
Selain memilih posisi tidur yang tepat, ada beberapa langkah lain yang bisa membantu mencegah asam lambung naik saat malam hari, seperti:
- Menghindari makan dalam porsi besar sebelum tidur
- Menghindari makanan pemicu asam lambung, seperti makanan pedas, asam, dan berlemak
- Tidak langsung berbaring setelah makan
- Menghindari minuman berkafein dan beralkohol sebelum tidur
- Menjaga berat badan ideal untuk mengurangi tekanan pada lambung
Kesimpulan
Posisi tidur berperan penting dalam mencegah asam lambung naik di malam hari. Tidur miring ke kiri adalah pilihan terbaik bagi penderita GERD, sementara posisi kepala lebih tinggi dan setengah duduk juga bisa membantu mengurangi gejala refluks. Dengan mengatur posisi tidur serta menghindari makanan dan minuman pemicu asam lambung, kualitas tidur bisa menjadi lebih baik tanpa gangguan refluks asam.
